Beslenme

Metabolizma kavramı 1770 yılında modern kimya ve beslenmenin babası olarak kabul edilen Fransız kimyager Antoine Lavoisier tarafından keşfedildi. Yiyecekler ve içecekler, insan vücudunun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu enerji ve besinleri sağlar. Bu nedenle vücudumuzdaki besinleri her gün yenilememiz gerekir. Besinlerin rolünü ve beslenmenin önemini anlamak, daha doğru seçimler yapmamıza yardımcı olacaktır.

Yiyecekler ve içeceklerdeki besinler makro ve mikro kategoriler altında aşağıda listelenmiştir.

Makrobesinler

Karbonhidrat

Karbonhidratlar meyvelerde, tahıllarda, sebzelerde, süt ürünlerinde, alkollü ve alkolsüz içeceklerde bulunan şekerler, nisastalar ve liflerdir. Yakın zamanlarda kabul görmekte olan diyetler, karbonhidratları 'Metabolik Sendrom'a katkıda bulunan ana kaynaklar olarak değerlendirmekte ve kullanımını düşük seviyelerde tutmaktadır. Bu üzerinde tartışılmakta olan bir konudur.

Protein

Proteinler, yapı taşları olarak da adlandırılan amino asitlerden oluşur. Temel olarak hayvansal ürünlerde (tavuk, sığır eti, balık ve süt ürünleri gibi) bulunmakla beraber ceviz, fındık, fıstık v.b., baklagiller ve diğer kaynaklarda da mevcuttur. Bedenimiz proteinleri kasları ve kemikleri oluşturmak ve onarmak, hormonlar ve enzimler üretmek için kullanır.

Amino asitler üç kategoride sınıflandırılır:

• Esansiyel amino asitler - vücut tarafından üretilemediği için yiyeceklerle elde edilirler
• Yarı esansiyel (koşullu) amino asitler - yalnızca hastalık veya stres gibi belirli koşullar altında gereklidirler
• Esansiyel olmayan amino asitler - alınan yiyeceklerde olmadığı durumlarda vücut tarafından üretilirler

Yağ

Yağ, metabolizmanın vücut için ihtiyaç duyduğu enerjiyi ve hücre gelişimi için gerekli desteği sağlayan trigliseridleri tanımlamak için kullanılan terimdir.

Doymuş yağ asitleri

Çoğunlukla oda sıcaklığında katı halde olan paketlenmiş yağlardır. Bu yağlar kimyasal yapılarında çift bağ içermezler. Doymuş yağlar en çok sığır eti, koyun eti, tavuk, süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde ve hindistan cevizi yağında bulunur.

Doymamış yağ asitleri

Doymamış yağlar çoğunlukla oda sıcaklığında sıvı haldedir. Karbon zincirlerinde bir ya da daha çok çift bağ bulunur ve daha az hidrojen atomu içerirler. İki ana tür doymamış yağ vardır:

• Tekli doymamış yağ asitleri: Bir karbon-karbon çift bağı içerirler. Zeytinyağı ve avokadoda bulunur.
• Çoklu doymamış yağ asitleri: İki veya daha fazla çift bağ içerirler. Vücut hücrelerinin gelişmesine ve korunmasına yardımcı olacak besinleri sağlarlar. Çoklu doymamış yağlar ayrıca ikiye ayrılır:
  • Omega-3 yağ asitleri
  • Omega-6 yağ asitleri

Trans doymamış yağ asitleri

Gıdalarda genelde iki tür trans yağ vardır; doğal olarak oluşan yağlar ve kısmen hidrojene edilmiş yağlar. Trans yağlar ette ve süt yağında doğal olarak az miktarda bulunsa da trans yağların başlıca kaynağı kısmen hidrojene edilmiş yağlardır. Hidrojenizasyon işlemi sıvı halde olan bitkisel yağın margarine dönüştürülmesi için kullanılır. Kısmi hidrojenizasyon işlemi çift bağların çoğunu yeniden yapılandırdığından hidrojen atomları zincirin farklı yanlarına geçer.

Mikrobesinler

Vitaminler

Vitamin, metabolizmanın düzgün çalışması için vücudun küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu bir mikro besindir. Vitaminlerin çoğu vücut tarafından oluşturulamaz, bu nedenle besleme yoluyla alınmaları gerekir.

Yağda çözünür vitaminler

Bu gurup vitaminler yağda çözünürler. Yağda çözünen vitaminlerin fazlası gerektiğinde kullanılmak üzere karaciğer ya da yağ dokularında depolanır. Bu vitaminler aşırı dozda alındığında toksik etki yaratabilirler..

Suda çözünür vitaminler

Bu gurup vitaminler suda çözünürler. Suda çözünen vitaminlerin fazlası vücutta depolanmaz idrar yoluyla atılır. Bu nedenle düzenli olarak alınmaları gerekir.

Farklı otoriteler tarafından tanımlanan günlük değerler arasında önemli farklılıklar olabilir. En uygun değerleri elde etmek için lütfen ilgili otoriteyi seçin.

FDA

EFSA

Vitamin	Günlük Referans Değer(1)
A Vitamini	900µg
Gözler, akciğerler ve sindirim sistemindeki gibi mukoza zarları ile cildin normal yapısı ve işlevi için gereklidir. Ayrıca kemik gelişiminde, diş gelişiminde, üremede, hücre bölünmesinde, gen ifadesinde (gene expression - DNA'mızdaki talimatların protein gibi işlevsel bir ürüne dönüştürülme süreci) ve bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde önemli rol oynar. not : 'Ölçü birimi' olarak FDA RAE (Retinol Aktivite Eşdeğerleri) kullanırken EFSA RE (Retinol Eşdeğeri) kullanır.	Yiyecek GRD %(2) %100(3) Dana karaciğer %2.801 4g Morina karaciğeri yağı %2.000 5g Havuç %72 138g Tereyağı %112 89g Tatlı patates %51 194g Pazı %40 247g Biber %38 263g Krema %52 193g Tavuk yumurtası sarısı %46 220g Çedar peynir %42 240g Trabzon hurması %9 1137g
B1 Vitamini (Tiamin)	1,2mg
Gıdalari parçalayarak enerji elde etmek için gereklidir. Ayrıca sinir sistemi, iskelet kasları ve kalbin normal işleyişinde rol oynar.	Buğday ruşeymi %150 67g Ayçiçeği %133 75g Domates salçası %82 122g Tahin %78 128g Antep fıstığı %58 171g Tavuk karaciğer %52 190g Kuzu böbrek %43 231g Bezelye %33 300g
B2 Vitamini (Riboflavin)	1,3mg
Kırmızı kan hücrelerinin üretimine yardımcı olur. Aynı zamanda vücudun karbonhidratları, proteinleri ve yağları parçalayarak enerji üretmesine yardımcı olur.	Yiyecek GRD %(2) %100(3) Dana karaciğer %222 45g Badem %88 114g Buğday ruşeymi %48 206g Tavuk yumurtası sarısı %45 224g Mantar %33 302g Kinoa %31 325g Keçi peyniri %30 333g Sardalya %30 333g
B3 Vitamini (Niasin)	16mg
Gıdalardaki enerjinin salınması için gereklidir. Deri ve mukoza zarının ve sinir sisteminin normal işlevi için de gereklidir.	Yiyecek GRD %(2) %100(3) Mantar %242 41g Ton balığı %109 92g Tavuk göğüs %99 101g Yer fıstığı %86 116g Dana karaciğer %85 118g Sardalya %73 138g Somon %54 186g Buğday ruşeymi %42 239g Tahin %32 314g
B5 Vitamini (Pantotenat)	5mg
Koenzim A sentezinde rol oynar, strese bağlı salgılanan hormonları ve seks hormonlarını oluşturur ve ayrıca kolesterol sentezler.	Yiyecek GRD %(2) %100(3) Tavuk karaciğer %118 85g Tavuk yumurtası sarısı %74 134g Yer fıstığı %53 188g Buğday ruşeymi %52 192g Tahin %43 230g Tavuk göğüs %33 299g Ceviz %32 312g Somon %30 333g
B6 Vitamini (Piridoksin)	1,7mg
Vücudun antikor üretmesine, normal sinir fonksiyonunu sürdürmesine, hemoglobin yapmasına, proteinleri parçalamasına yardımcı olur ve kan şekeri seviyesini düzenler.	Yiyecek GRD %(2) %100(3) Buğday ruşeymi %152 66g Kalkan balığı %92 109g Dana karaciğer %52 191g Tahin %45 224g Ceviz %39 254g Tavuk göğüs %37 270g Fındık %35 288g Kılıçbalığı %35 288g
B7 Vitamini (Biyotin)	30µg
Saç ve tırnakları güçlendirir, sağlıklı bir hamileliği destekler ve kan şekeri düzeyinin yönetilmesine yardımcı olur.	Yiyecek GRD %(2) %100(3) Tavuk karaciğer %720 14g Yer fıstığı %433 23g Fındık %253 39g Badem %213 47g Tavuk yumurtası sarısı %167 60g Buğday ruşeymi %78 128g Ceviz %63 158g Sardalya %41 242g Mantar %36 275g
B9 Vitamini (Folat)	400µg
Vücudun sağlıklı kırmızı kan hücreleri oluşturmasına yardımcı olur. Normal hücre bölünmesi ve sinir sisteminin normal yapılanması için de gereklidir. Ayrıca embriyoda omuriliğe ve kafatasına dönüşen nöral tüpün gelişimi için de gereklidir.	Yiyecek GRD %(2) %100(3) Buğday ruşeymi %69 144g Yeşil ve kahverengi mercimek %38 263g Pancar %38 267g Brüksel lahanası %31 323g Dana karaciğer %28 364g Yer fıstığı %28 364g Kuşkonmaz %26 392g Tavuk yumurtası sarısı %25 396g Tahin %25 404g Fındık %18 556g
B12 Vitamini (Kobalamin)	2,4µg
Yeni hücre gelişimi için DNA yapımında, merkezi sinir sisteminin desteklenmesinde, gıdalardan enerji elde etmede ve folik asitin kullanmında rol alır.	Yiyecek GRD %(2) %100(3) Tavuk karaciğer %1.875 5g Sardalya %442 23g Midye %442 23g Tavuk yumurtası sarısı %300 33g Karides %125 80g Somon %104 96g Çedar peynir %100 100g
C Vitamini	90mg
Vücudun kollajen, kas dokusu ve kan damarları oluşturmasına yardımcı olur. Ayrıca hücre hasarına karşı korur ve bağışıklık sistemini bakteri üremesini engelleyerek ve antikor üretimine yardımcı olarak destekler.	Yiyecek GRD %(2) %100(3) Biber %250 40g Siyah frenk üzümü %222 45g Yaban turpu %133 75g Kivi %79 127g Limon %64 155g Çilek %63 158g Tavuk karaciğer %26 391g Bezelye %13 750g
D Vitamini (toplam)	20µg
Bağışıklık sisteminde ve vücudun kalsiyum ve fosfor kullanımında kritik bir rol oynar. Güneşe maruz kalma, D vitamininin en önemli doğal kaynağıdır.	Yiyecek GRD %(2) %100(3) Tavuk yumurtası sarısı %63 159g Alabalık %41 244g Somon %37 274g Sardalya %25 392g Tereyağı %4 2222g Soya sütü %4 2500ml Kuzu böbrek %3 3333g
E Vitamini (toplam)	15mg
Bir antioksidan görevi görür ve hücreleri, serbest radikallerden kaynaklanan oksidatif hasara karşı korumak için gereklidir. Ayrıca cild ve göz sağlığının korunmasına yardımcı olur ve bağışıklık sistemini güçlendirir.	Yiyecek GRD %(2) %100(3) Ayçiçeği %252 40g Badem %171 59g Fındık %167 60g Buğday ruşeymi %108 93g Ghee %38 260g Domates salçası %35 287g Zeytinyağı %34 294g Tavuk yumurtası sarısı %32 314g Somon %25 405g
K1 Vitamini	120µg
Birkaç farklı K vitamini türü vardır. En yaygın olanları K1 ve K2 vitaminleridir. K vitamini normal kan pıhtılaşması, kemik sağlığının desteklenmesi ve kan, kemikler ve böbrekler için protein üretimine yardımcı olmak için gereklidir.	Yiyecek GRD %(2) %100(3) Ispanak %479 21g Lahana %168 60g Brokoli %112 89g Marul %108 93g Zeytinyağı %48 209g Çalıfasulyesi %22 462g Tereyağı %6 1622g

⁽¹⁾FDA - ABD Gıda ve İlaç Dairesi (U.S. Food and Drug Administration) tarafından belirlenmiştir. Günlük Referans Değer Yüzdeleri yetişkinlere yönelik 2000 kalorilik bir diyet içindir. Sizin günlük değerleriniz, ihtiyaçlarınıza bağlı olarak daha yüksek veya daha düşük olabilir. Size özel değerler için lütfen Günlük Referans Değerleri linkine bakınız
⁽²⁾ 100 gram ya da 100 mililitre yiyecek veya içecek için
⁽³⁾ %100 değeri karşılamak için gerekli miktar

Mineraller

Mineraller doğal olarak oluşan inorganik katı kimyasal bileşimlerdir ve vitaminler gibi vücudun büyümesine, gelişmesine ve sağlıklı kalmasına yardımcı olurlar.

Ana Mineraller

Ana mineraller, vücudun her gün büyük miktarlarda (100 miligramdan fazla) ihtiyaç duyduğu minerallerdir.

İz (Trace) Mineraller

İz mineraller, vücudun her gün çok az miktarda ihtiyaç duyduğu minerallerdir.

FDA

EFSA

Sembol	Mineral	Günlük Referans Değer(1)
Ca	Kalsiyum	1300mg
Aşağıdaki fonksiyonlar için gereklidir kemik ve dişlerin oluşumu ve koruması kan basıncının düzenlemesi kanın pıhtılaşması iskelet kaslarının kasılması sinir işlevi bağışıklık sisteminin sağlığı		Yiyecek GRD %(2) %100(3) Edam peynir %61 164g Tahin %52 191g Sardalya %38 260g Beyaz peynir %28 361g Karides %25 406g Badem %21 483g Kuru incir %19 520g Roka %17 602g Turp yaprakları %15 650g Yoğurt %15 650g Koyun sütü %13 765g Ispanak %12 812g
Cl	Klorür	2300mg
Aşağıdaki fonksiyonlar için gereklidir hücre içindeki ve dışındaki sıvının dengelenmesi mide asidi uretimi		Yiyecek GRD %(2) %100(3) Karides %254 39g Yeşil zeytin %77 130g Beyaz peynir %71 141g Kalamar %56 180g Yer fıstığı %50 202g Antep fıstığı %35 284g Midye %30 329g Sardalya %24 418g Kuzu dil %24 418g
Cr	Krom	35µg
Kan şekeri seviyesini düzenlemek için insülin ile birlikte işlev görür
Cu	Bakır	0,9mg
Aşağıdaki işlemlerde rol alır enerji üretimi demir metabolizması bağ dokusu sentezi		Yiyecek GRD %(2) %100(3) Dana karaciğer %2.651 4g Ayçiçeği %252 40g Karides %213 47g Kabak Çekirdeği %174 57g Tahin %164 61g Buğday ruşeymi %91 110g Domates salçası %46 220g Kuru kayısı %44 225g
F	Florür	4mg
kemik ve diş oluşumunda rol oynar diş çürümesini önler
Fe	Demir	18mg
Aşağıdaki işlemler için gereklidir vücutta oksijen taşıyan hemoglobinin oluşumu kas metabolizması ve sağlıklı bağ dokusu fiziksel büyüme nörolojik gelişim hücresel fonksiyonlar bazı hormonların sentezi		Yiyecek GRD %(2) %100(3) Dana karaciğer %68 148g Tahin %59 170g Kabak Çekirdeği %56 180g Buğday ruşeymi %45 223g Kinoa %43 231g Ayçiçeği %36 281g Tavuk yumurtası sarısı %35 290g Kuru kayısı %23 439g Turp yaprakları %21 474g
I	İyot	150µg
Tiroid hormonları için önemli bir bileşenidir. Tiroid hormonları protein sentezi ve enzimatik aktiviteleri fetüslerde ve bebeklerde uygun iskelet ve merkezi sinir sistemi gelişimini düzenler		Yiyecek GRD %(2) %100(3) Midye %165 61g Morina balığı %107 93g Tavuk yumurtası sarısı %91 109g Sardalya %67 149g Karides %67 150g Yoğurt %42 238g Hellim peynir %40 250g Keçi peyniri %34 294g Tereyağı %25 395g
K	Potasyum	4700mg
Aşağıdaki fonksiyonlar için gereklidir hücre içi sıvı hacminin korunması normal kas kasılmasının sürdürülmesi sinir iletimi		Yiyecek GRD %(2) %100(3) Kuru kayısı %40 250g Çekirdeksiz Kuru Üzüm %23 443g Antep fıstığı %22 452g Kuru incir %21 485g Kuru erik %18 547g Kabak Çekirdeği %17 573g Badem %16 641g Fındık %16 644g Yer fıstığı %16 644g Sarımsak %13 758g Hurma %13 769g
Mg	Magnezyum	420mg
Aşağıdaki fonksiyonlar için gereklidir protein ve enerji üretimi normal sinir ve kas fonksiyonunun korunması bağışıklık sisteminin sağlığı		Yiyecek GRD %(2) %100(3) Ayçiçeği %93 108g Tahin %90 111g Badem %64 156g Kabak Çekirdeği %64 156g Buğday ruşeymi %57 175g Karides %26 382g Bulgur %20 494g Kuru incir %19 525g
Mn	Manganez	2,3mg
Aşağıdaki işlemlerde rol alır amino asit, kolesterol, glikoz ve karbonhidrat metabolizması kemik oluşumu bağışıklık tepkisi üreme K vitamini ile bağlantılı olarak kanin pıhtılaşması		Yiyecek GRD %(2) %100(3) Fındık %213 47g Ceviz %148 68g Ayçiçeği %96 105g Badem %95 106g Ananas %65 154g Nohut %60 167g Dut %39 256g Pancar %30 329g Kuru fasulye %30 329g
Mo	Molibden	45µg
Aşağıdaki fonksiyonlara yardımcı olur demir metabolizması gibi bazı enzime bağlı süreçlerin doğru işlevi çok sayıda zararlı maddenin detoksifiye edilmesi
Na	Sodyum	2300mg
Aşağıdaki işlemlerde rol alır hücre içi ve dışı sıvı bileşenleri arasındaki sıvı dağılımı sinir dürtü iletimi kas kasılması ince bağırsaklarda bazı besinlerin emilimi		Yiyecek GRD %(2) %100(3) Karides %167 60g Yeşil zeytin %46 216g Beyaz peynir %43 230g Edam peynir %43 231g Yer fıstığı %34 291g Antep fıstığı %23 434g
P	Fosfor	1250mg
Aşağıdaki işlemlerde rol alır gen transkripsiyonunun düzenlenmesi (gene transcription - RNA molekülü uretmek için bir genin DNA dizisinin kopyalanması) hücre içi enerji depolama asit-baz dengesinin korunması enzimlerin aktivasyonu		Yiyecek GRD %(2) %100(3) Buğday ruşeymi %84 119g Kabak Çekirdeği %68 147g Tahin %58 171g Ayçiçeği %51 195g Tavuk yumurtası sarısı %48 208g Hellim peynir %41 242g Dana karaciğer %30 329g Hindi göğüs %30 329g Sardalya %26 380g
S	Kükürt
Yaraların iyileşmesi ve genel cilt sağlığı için faydalıdır.
Se	Selenyum	55µg
Aşağıdaki işlemlerde rol alır oksidatif hasar ve enfeksiyondan koruma tiroid hormonu metabolizması üreme DNA sentezi		Yiyecek GRD %(2) %100(3) Ton balığı %167 60g Sardalya %118 85g Tavuk yumurtası sarısı %116 86g Ayçiçeği %89 112g Nohut %54 184g Dana karaciğer %49 204g Somon %36 275g Yeşil ve kahverengi mercimek %33 306g
Zn	Çinko	11mg
Aşağıdaki işlemlerde rol alır bağışıklık sisteminin sağlığı protein sentezi yara iyileşmesi DNA sentezi tat algısı		Yiyecek GRD %(2) %100(3) Dana karaciğer %145 69g Buğday ruşeymi %127 79g İstiridye %75 133g Kabak Çekirdeği %60 167g Tahin %49 204g Ayçiçeği %46 216g Kuzu kıyma %42 239g Tavuk yumurtası sarısı %35 282g Midye %31 324g

⁽¹⁾FDA - ABD Gıda ve İlaç Dairesi (U.S. Food and Drug Administration) tarafından belirlenmiştir. Günlük Referans Değer Yüzdeleri yetişkinlere yönelik 2000 kalorilik bir diyet içindir. Sizin günlük değerleriniz, ihtiyaçlarınıza bağlı olarak daha yüksek veya daha düşük olabilir. Size özel değerler için lütfen Günlük Referans Değerleri linkine bakınız
⁽²⁾ 100 gram ya da 100 mililitre yiyecek veya içecek için
⁽³⁾ %100 değeri karşılamak için gerekli miktar

Daha fazlası için

Bakınız

• Günlük Referans Değerleri Yaşınız, kilonuz, cinsiyetiniz, fiziksel aktivite seviyeniz vb. kriterlere bağlı olarak besin ihtiyaçlarınızı hesaplamak için.
• Besin Değerleri Seçtiğiniz yiyeceklerin belirlenen miktarlarının besin değerlerini hesaplamak ve karşılaştırmak için.